Das Immunsystem schützt unseren Körper vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen. Mit zunehmendem Alter verändert sich die körpereigene Abwehr. Dadurch können ältere Menschen anfälliger für Infektionen sein.
Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Schlaf sowie Stressabbau sind wichtige Bausteine der Gesundheitsvorsorge. Auch empfohlene Schutzimpfungen tragen dazu bei, das Risiko bestimmter Infektionskrankheiten und schwerer Krankheitsverläufe zu verringern.[1]
Wir zeigen Ihnen sieben praktische Tipps, mit denen Sie Ihre Gesundheit und Ihre körpereigene Abwehr im Alltag unterstützen können.
Was passiert mit dem Immunsystem im Alter?
Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Zellen, Geweben und Organen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Dabei arbeiten die angeborene und die erworbene Immunabwehr zusammen. Während die angeborene Immunabwehr schnell und unspezifisch auf Krankheitserreger reagiert, erkennt die erworbene Immunabwehr bestimmte Erreger gezielt und kann ein immunologisches Gedächtnis entwickeln.[1]
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Funktion des Immunsystems. Die Produktion bestimmter Antikörper und Abwehrzellen nimmt ab. Dadurch kann die Immunabwehr weniger effektiv arbeiten und die Anfälligkeit für Infektionen steigen. Diese altersbedingten Veränderungen werden auch als Immunseneszenz bezeichnet. [2]
Eine altersbedingte Veränderung der Immunabwehr lässt sich nicht vollständig verhindern. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und empfohlene Impfungen können jedoch dazu beitragen, die Gesundheit und die körpereigene Abwehr zu unterstützen. [1]
Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 7 Tipps für den Alltag
Einzelne Lebensmittel oder Hausmittel können das Immunsystem nicht kurzfristig gezielt stärken. Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Die folgenden Maßnahmen unterstützen die Gesundheit und die normale Funktion der körpereigenen Abwehr.
1. Regelmäßig bewegen
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Funktion des Immunsystems aus. Moderate Bewegung unterstützt die Verteilung der Immunzellen im Körper und trägt dazu bei, dass diese aktiver sind und effektiver arbeiten. Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein aktiver Lebensstil Entzündungsreaktionen reduzieren und die Immunabwehr im Alter unterstützen kann.[3]
Ein täglicher Spaziergang, leichte Gymnastik oder Radfahren können bereits einen wertvollen Beitrag leisten. Wichtig ist, die Bewegung an die eigene körperliche Leistungsfähigkeit anzupassen.
Tipp: Wer nicht mehr so gut zu Fuß ist, kann mit Sitzgymnastik, einfachen Bewegungsübungen oder kurzen Spaziergängen beginnen. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten empfiehlt sich eine vorherige ärztliche Beratung.
2. Gesund und ausgewogen ernähren
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine normale Funktion des Immunsystems benötigt werden. Dazu gehören unter anderem die Vitamine B1, B6, B12, C und D, Folsäure und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen.[1]
Besonders wichtig sind beispielsweise:
- Vitamin C: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es steckt unter anderem in Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten und Beeren. [1]
- Vitamin D: Trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht in der Haut bilden. [1]
- Zink: Ist an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt. Gute Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Käse. [1]
- Vitamin B6 und B12: Gehören zu den Nährstoffen, die für eine normale Funktion des Immunsystems benötigt werden.[4]
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel.[5]
Lebensmittel wie Honig, Nüsse, Sanddorn und Ingwer können eine ausgewogene Ernährung ergänzen. Sie sind jedoch keine Medikamente und schützen nicht nachweislich gezielt vor Erkältungsviren.
Tipp: Achten Sie besonders im Alter auf eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung. Bei Appetitlosigkeit, ungewolltem Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten beim Essen kann eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung sinnvoll sein.
3. Ausreichend trinken
Flüssigkeit ist für zahlreiche Körperfunktionen wichtig. Sie ist unter anderem Bestandteil der Körperzellen und Körperflüssigkeiten, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt den Transport von Nährstoffen.[6]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren als allgemeine Orientierung rund 1,5 Liter Getränke täglich. Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind geeignete Getränke. Bei Hitze, körperlicher Aktivität oder erhöhtem Flüssigkeitsverlust kann der Bedarf steigen.
Besonders ältere Menschen sollten auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Denn das Durstgefühl kann im Alter nachlassen.[7]
Tipp: Stellen Sie sich Getränke gut sichtbar bereit und trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Bei bestimmten Erkrankungen, beispielsweise einer Herz- oder Nierenschwäche, kann eine ärztlich angeordnete Begrenzung der Trinkmenge notwendig sein. Halten Sie sich in diesem Fall an die individuelle Empfehlung Ihrer behandelnden Arztpraxis.
4. Auf gründliche Handhygiene achten
Viele Krankheitserreger können über die Hände übertragen werden. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen hilft, die Anzahl der Keime auf den Händen zu reduzieren und die Weitergabe von Krankheitserregern zu verhindern.
So waschen Sie Ihre Hände richtig:
- Befeuchten Sie Ihre Hände mit Wasser.
- Seifen Sie Handflächen, Handrücken, Fingerzwischenräume, Fingerspitzen, Daumen und Fingernägel gründlich ein.
- Reiben Sie Ihre Hände mindestens 20 Sekunden lang gründlich mit Seife ein.
- Spülen Sie die Seife unter fließendem Wasser ab.
- Trocknen Sie Ihre Hände sorgfältig mit einem sauberen Handtuch ab.
Wichtiger als die Wassertemperatur ist das gründliche Einseifen aller Handbereiche.[8]
Tipp: Waschen Sie Ihre Hände insbesondere nach dem Toilettengang, vor der Zubereitung von Speisen, vor dem Essen sowie nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen.
5. Ausreichend und erholsam schlafen
Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Erholung. Während des Schlafs regeneriert sich auch das Immunsystem. Schlafmangel kann die Gesundheit beeinträchtigen und sich negativ auf die Immunfunktion auswirken.
Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem vom Alter ab. Entscheidend ist auch, ob man sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlt.
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine ruhige Schlafumgebung und ausreichend Tageslicht können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.[9]
Tipp: Versuchen Sie, möglichst zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. Wenn Schlafprobleme dauerhaft bestehen, sollten mögliche Ursachen ärztlich abgeklärt werden.
6. Stress reduzieren
Anhaltender Stress kann die Immunabwehr beeinträchtigen. Bei länger andauernder Belastung kann unter anderem die Produktion von Antikörpern abnehmen. Dadurch kann sich die Immunfunktion verschlechtern.
Entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Lesen, Musik hören oder Gartenarbeit können helfen, den Alltag bewusster zu gestalten. Auch Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen können dabei unterstützen, Stress abzubauen.[1]
Soziale Kontakte und Gespräche mit Familie, Freunden und Bekannten können zusätzlich das psychische Wohlbefinden fördern.
Tipp: Planen Sie bewusst kleine Auszeiten ein. Wenn Sie sich dauerhaft belastet, ängstlich oder einsam fühlen, kann es hilfreich sein, mit vertrauten Menschen oder einer geeigneten Beratungsstelle darüber zu sprechen.
7. Impfungen regelmäßig überprüfen
Impfungen gehören zu den wichtigsten Maßnahmen, um sich vor bestimmten Infektionskrankheiten und schweren Krankheitsverläufen zu schützen. Sie trainieren die erworbene Immunabwehr, indem sie das Immunsystem auf bestimmte Krankheitserreger vorbereiten.
Mit zunehmendem Alter steigt bei einigen Infektionskrankheiten das Risiko für Komplikationen. Deshalb ist es besonders wichtig, den persönlichen Impfstatus regelmäßig überprüfen zu lassen.[1]
Nach den Empfehlungen der Ständigen Impfkommission (STIKO) für 2026 gehören insbesondere folgende Impfungen zur Gesundheitsvorsorge älterer Menschen:
- Grippe (Influenza): Jährliche Impfung für Personen ab 60 Jahren.
- Pneumokokken: Standardimpfung für Personen ab 60 Jahren.
- Gürtelrose (Herpes Zoster): Standardimpfung für Personen ab 60 Jahren.
- RSV (Respiratorisches Synzytial-Virus): Einmalige Impfung für Personen ab 75 Jahren. Für Personen zwischen 60 und 74 Jahren wird sie bei bestimmten schweren Grunderkrankungen oder bei einem Leben in einer Pflegeeinrichtung empfohlen.
- COVID-19: Jährliche Auffrischimpfung für Personen ab 75 Jahren sowie für bestimmte Risikogruppen und Bewohnende von Pflegeeinrichtungen. [10-14]
Welche Impfungen empfohlen werden und in welchen Abständen Auffrischungen sinnvoll sind, richtet sich nach dem Alter, dem Gesundheitszustand und den jeweils aktuellen STIKO-Empfehlungen.
Tipp: Lassen Sie Ihren Impfpass regelmäßig in der Hausarztpraxis überprüfen. Dort können Sie klären, welche Impfungen für Sie persönlich empfohlen werden.
Wissenswertes zum Thema Impfen
Helfen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, das Immunsystem zu stärken?
Vitamine und Mineralstoffe sind für eine normale Immunfunktion notwendig. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig, sofern sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind.
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht oder ein erhöhter Bedarf vorliegt. Ob eine zusätzliche Einnahme erforderlich ist, sollte individuell beurteilt werden.[1]
Insbesondere bei älteren Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Nährstoffversorgung ärztlich überprüfen zu lassen.
Eine übermäßige Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen kann unerwünschte Wirkungen haben. Sprechen Sie deshalb vor der regelmäßigen Einnahme hoch dosierter Präparate mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Hausmittel bei Erkältung: Hilft Gurgeln mit Salzwasser bei Halsschmerzen?
Bei Halsschmerzen greifen viele Menschen auf einfache Hausmittel zurück. Eine Möglichkeit ist das Gurgeln mit warmem Salzwasser. Es kann dazu beitragen, Halsschmerzen zu lindern und das unangenehme Kratzen im Hals zu beruhigen. Auch der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt diese Methode zur unterstützenden Behandlung von Halsschmerzen.[15]
Rezept für Salzwasser zum Gurgeln
Zutaten:
- 1 Glas warmes Wasser (ca. 200–250 ml)
- ½ Teelöffel Salz
Zubereitung:
- Füllen Sie ein Glas mit warmem Wasser.
- Geben Sie einen halben Teelöffel Salz hinzu.
- Rühren Sie die Mischung um, bis sich das Salz vollständig aufgelöst hat.
- Nehmen Sie einen Schluck und gurgeln Sie einige Sekunden damit.
- Spucken Sie die Lösung anschließend aus. Nicht schlucken.
Anwendung: Bei Bedarf können Sie mehrmals täglich mit Salzwasser gurgeln.
Wichtig: Das Salzwassergurgeln kann Beschwerden lindern, bekämpft jedoch nicht die Ursache einer Infektion und stärkt das Immunsystem nicht nachweislich. Für kleine Kinder und Menschen, die nicht sicher gurgeln und die Lösung ausspucken können, ist diese Methode nicht geeignet. Bei starken, anhaltenden oder zunehmenden Halsschmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wann sollte ich mit einer geschwächten Immunabwehr zum Arzt?
Häufige oder ungewöhnlich schwere Infektionen können verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören beispielsweise chronische Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.
Wenn Sie wiederholt unter Infektionen leiden, sich nach Erkrankungen ungewöhnlich langsam erholen oder sich dauerhaft geschwächt fühlen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Besondere Aufmerksamkeit ist bei älteren Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen erforderlich. Bei Atemnot oder einer raschen Verschlechterung des Allgemeinzustands sollte umgehend medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Fazit: Das Immunsystem langfristig unterstützen
Ein gesunder Lebensstil ist eine wichtige Grundlage für eine normale Funktion des Immunsystems. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Schlaf sowie Stressabbau können dazu beitragen, die Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten. Ergänzend schützen empfohlene Impfungen vor bestimmten Infektionskrankheiten. Wer auf die eigenen Bedürfnisse achtet und gesundheitliche Veränderungen frühzeitig ärztlich abklären lässt, kann aktiv zur eigenen Gesundheitsvorsorge beitragen.
Häufige Fragen zum Immunsystem
Das Immunsystem lässt sich nicht innerhalb weniger Tage gezielt stärken. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressabbau unterstützen die normale Immunfunktion langfristig. Impfungen bieten zusätzlich gezielten Schutz vor bestimmten Infektionskrankheiten.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die normale Immunfunktion. Besonders wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die den individuellen Nährstoffbedarf deckt.
Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Funktionen des Immunsystems. Die Produktion bestimmter Abwehrzellen und Antikörper nimmt ab. Dadurch kann die Immunabwehr weniger effektiv arbeiten und das Risiko für bestimmte Infektionen steigen.
Vitamin B1, B6, B12, C und D, Folsäure und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen sind für eine normale Immunfunktion relevant. Eine zusätzliche Einnahme ist vor allem bei einem nachgewiesenen Mangel oder erhöhten Bedarf sinnvoll.
Ein funktionierendes Immunsystem hilft dem Körper, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Es bietet jedoch keinen vollständigen Schutz vor Erkältungen oder anderen Infektionen. Hygienemaßnahmen und empfohlene Impfungen ergänzen die Gesundheitsvorsorge.
Quellen
[1] gesund.bund.de (o. D.): Abwehrkräfte stärken. Online verfügbar unter: https://gesund.bund.de/abwehrkraefte-staerken [abgerufen am 13.11.2026].
[2] gesund.bund.de (o. D.): Ernährung und Bewegung im Alter. Online verfügbar unter: https://gesund.bund.de/ernaehrung-und-bewegung-im-alter [abgerufen am 13.11.2026].
[3] Chastin, S. F. M. et al. (2021): Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(8), 1673–1686. Online verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877614 [abgerufen am 13.11.2026].
[4] Europäische Kommission (2012): Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Konsolidierte Fassung vom 20.08.2025. Online verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20250820 [abgerufen am 13.11.2026].
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. D.): DGE-Empfehlungen – Gut essen und trinken. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ [abgerufen am 13.11.2026].
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. D.): Am besten Wasser trinken. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken [abgerufen am 13.11.2026].
[7] Bund/Länder Ad-hoc-Arbeitsgruppe „Gesundheitliche Anpassung an die Folgen des Klimawandels (GAK)“ (2017): Handlungsempfehlungen für die Erstellung von Hitzeaktionsplänen zum Schutz der menschlichen Gesundheit. Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, 60, 662–672. DOI: 10.1007/s00103-017-2554-5. Online verfügbar unter: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/2832/22q1UBjpvbmw.pdf [abgerufen am 13.11.2026].
[8] Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) (o. D.): Händewaschen. Online verfügbar unter: https://www.infektionsschutz.de/ar/haendewaschen [abgerufen am 13.11.2026].
[9] gesund.bund.de (o. D.): Gut schlafen. Online verfügbar unter: https://gesund.bund.de/gut-schlafen [abgerufen am 13.11.2026].
[10] Robert Koch-Institut (RKI) (o. D.): Influenza-Impfempfehlung. Online verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/Influenza/FAQ_Liste_Impfempfehlung.html [abgerufen am 13.11.2026].
[11] Robert Koch-Institut (RKI) (o. D.): Pneumokokken-Impfempfehlung. Online verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/Pneumokokken/FAQ-Liste_Pneumokokken_gesamt.html [abgerufen am 13.11.2026].
[12] Robert Koch-Institut (RKI) (o. D.): Herpes-Zoster-Impfempfehlung. Online verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Herpes_zoster/FAQ-Liste_Impfempfehlung.html [abgerufen am 13.11.2026].
[13] Robert Koch-Institut (RKI) (o. D.): RSV-Impfempfehlung. Online verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/RSV/FAQ_Liste_Impfempfehlung.html [abgerufen am 13.11.2026].
[14] Robert Koch-Institut (RKI) (o. D.): COVID-19-Impfempfehlung. Online verfügbar unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Impfen/COVID-19/FAQ_Liste_STIKO_Empfehlungen.html [abgerufen am 13.11.2026].
[15] National Health Service (NHS) (o. D.): Cough – Selbstbehandlung und Hausmittel. Online verfügbar unter: https://www.nhs.uk/symptoms/cough/ [abgerufen am 13.11.2026].
[16] Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (o. D.): Botulism Prevention. Online verfügbar unter: https://www.cdc.gov/botulism/prevention/ [abgerufen am 13.11.2026].
